Ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan para sa maraming mga batang babae at babae. Ang pagkakaroon ng isang perpektong pigura at patuloy na pagpapanatili ng hugis ay maraming trabaho, lalo na kung ang mga lugar ng problema ay ang tiyan at mga gilid. Ang wastong nutrisyon at patuloy na pisikal na aktibidad ay hahantong sa pagiging perpekto. Kailangan mo lamang na sistematikong magsagawa ng 10 ehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong tiyan at tagiliran.
Mga sanhi ng mga deposito ng taba
Ang pagtitiwalag ng isang maliit na halaga ng taba ay normal, lalo na para sa mga batang babae. Ito ang mga anatomical features ng babaeng katawan. Gayunpaman, kung ang kanilang volume ay tumataas nang labis, dapat kang magsimulang mag-alala. Siyempre, sa kasong ito, kailangan mong manatili sa isang maliit na diyeta at magsagawa ng isang serye ng mga pagsasanay upang mawalan ng timbang sa tiyan at iba pang mga lugar. Mahalagang maunawaan ang mga dahilan ng paglitaw ng labis na dami ng taba sa tiyan o tagiliran. At pagkatapos ay ang paglaban sa labis na timbang ay magiging mas epektibo. Tingnan natin ang mga kadahilanang ito nang mas detalyado:
- Metabolic disorder. Madalas mong makikita kung paano kumakain ang ilang mga lalaki at babae ng maraming mataba at pritong pagkain at palagi pa ring nananatili sa hugis. Ang iba, sa kabaligtaran, ay nagsisikap na limitahan ang kanilang sarili, ngunit hindi maaaring magyabang ng isang patag na tiyan at mga payat na binti. Ang dahilan para sa pagkakaibang ito sa pang-unawa ng pagkain ay nakasalalay sa katotohanan na ang antas ng metabolismo sa isang halimbawa at ang iba ay iba. Ang metabolismo ay madalas na naaabala o nababawasan, na nagiging sanhi ng labis na pagtaas ng timbang.
- Mga genetic code. Ang pagmamana ay gumaganap din ng isang papel sa hitsura ng mga deposito ng taba. Ang bilang ng mga fat cells sa katawan ay ipinapasa mula sa mga magulang hanggang sa mga bata.
- Sedentary lifestyle. Ang laging nakaupo at kakulangan ng pisikal na aktibidad sa trabaho at sa bahay ay puno ng labis na timbang.
- Hindi magandang nutrisyon. Ang sobrang pagkain, pagkain ng fast food, malaking halaga ng harina at matamis ay hahantong sa mabilis na pagtaas ng timbang. Kung kaunti lang din ang galaw mo, mas mabilis na magdeposito ang taba.
- Hormonal na background. Ang katawan ng babae ay madalas na kinokontrol ng mga hormone. Ang pinakamaliit na pagkagambala sa sistema ng katawan at mga hormone ay nakakatulong sa paglitaw ng labis na timbang.
Ang lahat ng mga pangunahing salik na ito, sa mas malaki o mas maliit na lawak, ay nakakatulong sa pagtaas ng volume ng iyong katawan.
Mga pangunahing pagkakamali kapag gumagawa ng mga pagsasanay
Minsan nangyayari na nag-eehersisyo ka nang mahabang panahon, magsagawa ng 10-15 na ehersisyo araw-araw upang mapupuksa ang iyong tiyan at magpaalam sa iyong mga tagiliran magpakailanman, ngunit walang inaasahang epekto. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong sumuko at manood nang walang magawa habang lumalaki ang iyong tiyan. Kailangan nating malaman kung ano ang dahilan; marahil ang kumplikado ay ginagawa nang hindi tama. At ito ang tiyak na dahilan para sa kakulangan ng mga resulta. Tingnan natin ang mga pinakakaraniwang pagkakamali kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan at slim na baywang:
- Paggawa sa parehong mga pagsasanay nang paulit-ulit. Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali sa mga nagsisimula, dahil tila ang mga lugar na may problema lamang ay nagkakahalaga ng pagsasanay. Gayunpaman, ang ilang mga grupo ng kalamnan lamang ang kasangkot. Samakatuwid, kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa buong katawan at tumuon pa rin sa mga lugar ng problema.
- Masyadong madalas o madalang ang pag-eehersisyo. Napakahalaga na maayos na ipamahagi ang load at lumikha ng isang pare-parehong iskedyul ng pagsasanay. Hindi ka dapat mag-ehersisyo araw-araw, kung hindi ay hindi magpapahinga ang iyong mga kalamnan. Sa kabaligtaran, kung mag-eehersisyo ka isang beses bawat dalawang linggo, walang resulta dahil sa kakulangan ng kinakailangang pagkarga sa mga kalamnan ng iyong katawan.
- Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang tama. Tanging ang tamang pagkarga para sa ilang mga kalamnan ang magbibigay ng nais na resulta. Kadalasan, ang mga pagsasanay ay ginagawa upang gawin itong mas maginhawa o mas madali. Tandaan na hindi ito madali. Ang anumang pagsasanay ay isang kumplikadong kumplikado. Minsan mas mahusay na gumawa ng mas kaunti, ngunit mas tama.
- Kakulangan ng dynamics. Ang mga kalamnan ay may posibilidad na masanay sa pisikal na aktibidad. Samakatuwid, kailangan mong pana-panahong baguhin at gawing kumplikado ang mga lumang pagsasanay. Kung hindi mo ito gagawin, darating ang epekto, ngunit hindi magtatagal, at hindi mo makakamit ang mas malaking resulta.
Mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. Matapos ang tungkol sa 1.5-2 na buwan, ang mga kalamnan ay maabot ang isang tiyak na tono. Pagkatapos nito ay inirerekomenda na dagdagan ang pagkarga kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay para sa tiyan at mga gilid.
Walang alinlangan, ang isang hanay ng mga epektibong ehersisyo para sa tiyan at hita ay magdadala ng mga resulta at ang nais na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang ehersisyo lamang ay hindi sapat. Ano ang dapat gawin bukod sa pagsasanay:
- Manatili sa wastong nutrisyon. Kailangan mong masanay sa katotohanan na ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay hindi magiging pareho. Alisin ang mga carbohydrate sa pagkain, kalimutan ang tungkol sa fast food, tsokolate at matamis na soda magpakailanman. Bilang karagdagan, kainin ang karamihan ng iyong pagkain sa unang kalahati ng araw, at pilitin din ang iyong sarili na uminom ng maraming tubig (hanggang sa 2 litro bawat araw).
- Panlabas na pangangalaga sa balat. Huwag kalimutan ang tungkol sa kapangyarihan ng isang contrast shower, dahil nakakatulong itong panatilihing todo ang iyong mga kalamnan at balat. Tiyaking gumamit din ng mga moisturizing mask at cream.
- Pagbabago ng iskedyul ng trabaho at pahinga. Mahalagang baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain sa pangkalahatan—hindi oras para humiga sa sopa at manood ng TV. Maglakad nang higit pa sa sariwang hangin, subukang maglakad kung saan dati kang gumamit ng pampublikong sasakyan.
- Mga ehersisyo na may mga masahe. Bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, gumamit din ng mga paggalaw ng masahe upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapupuksa ang cellulite.
Sa seryosong proseso ng struggling na mawalan ng timbang sa tiyan at mga gilid, ang isang komprehensibong diskarte ay mahalaga, na nakakaimpluwensya sa problema mula sa lahat ng panig.
Lesson plan
Ang pagsasanay ay magiging pinakamabisa kung mananatili ka sa plano. Kailangan mong pumili para sa iyong sarili tungkol sa 10 sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa tiyan, gilid at iba pang mga lugar ng problema at simulan ang pisikal na aktibidad.
Anumang ganap na pagsasanay ay dapat maganap sa maraming yugto:
- Warm up. Ito ay isa sa mga pinakamahalagang bahagi ng pagsasanay, na tumutulong upang simulan ang gawain ng katawan at maiwasan ang mga pinsala at kalamnan. Gayundin, ang pag-init ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang iyong puso para sa paparating na mga pag-load, dahil ang biglang pagsisimula ng pagsasanay ay maaaring hindi paganahin ang alinman sa mga sistema ng katawan. (Ang warm-up ay tumatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto upang hindi mapagod).
- Mga ehersisyo sa cardio. Sa una, kailangan mong gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na nagpapainit sa katawan at sa parehong oras ay nagsusunog ng mga deposito ng taba. (Oras na hindi hihigit sa 20 minuto). Kailangan mong magpalit ng trabaho at pahinga, at dumaan din sa tatlong pag-ikot ng parehong mga pagsasanay.
- Ang pangunahing aralin ay tumatagal ng 15-25 minuto. Kasama sa bloke na ito ang iba't ibang mga ehersisyo: nakatayo, sa iyong likod, tabla at iba pa. Posible ring isama ang mga kagamitan sa pagsasanay: mga timbang, bola, atbp.
- Hitch. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagtatapos ng pag-eehersisyo nang paunti-unti upang maayos na gawing normal ang pag-andar ng puso at ma-relax ang mga kalamnan (5 minuto).
Ang magulong, hindi regular na ehersisyo para sa tiyan at mga gilid ay hindi kailanman magdadala ng nais na resulta ng pagkawala ng timbang sa mga lugar na may problema.
10 ehersisyo para alisin ang tiyan at tagiliran
10 epektibong ehersisyo para sa pagbabawas ng timbang sa tiyan at tagiliran ang napili lalo na para sa iyo. Magkasama silang magbibigay ng magagandang resulta at gagawing perpekto ang iyong figure.
10. Pag-ikot tulad ng isang bisikleta
Ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong upang alisin ang isang boring na tiyan, kundi pati na rin ang mga dagdag na sentimetro sa mga gilid. Posisyon ng katawan: nakahiga sa iyong likod sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang iyong mga siko sa hangin, palaging tense, ang iyong mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, at ang iyong mga takong ay itinulak nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
Ang prinsipyo ng pagsasagawa ng ehersisyo: itaas ang iyong ulo at katawan, ang iyong mga siko na nakabitin sa likod ng iyong ulo ay tumutulong sa iyong mapanatili ang balanse. Hilahin ang isang paa pataas, ang isa ay nakayuko sa tuhod, pagkatapos ay i-roll ito pababa, habang ang mas mababang isa, sa kabaligtaran, ay tumataas sa isang anggulo na halos 50 degrees. Ulitin ang mga pag-ikot sa loob ng 30-40 segundo, pakiramdam ang pag-igting sa iyong abs. Pagkatapos ay magpahinga ng hindi hihigit sa 20 segundo at ulitin muli ang mga rotational na paggalaw. Ang tila madaling ehersisyo na ito ay epektibong lumalaban sa mga deposito ng taba.
9. Torso twists
Kasabay nito, maraming mga grupo ng kalamnan ang kasangkot, ang tiyan ay mahigpit na mahigpit. Ang pisikal na aktibidad ay isinasagawa mula sa panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay ay kailangang ilagay sa likod ng iyong ulo sa isang lock. Ang mga tuhod ay nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees, ang mga paa ay nasa sahig. Itaas ang iyong katawan ng humigit-kumulang 45⁰ at iikot ito sa kanan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ibaba sa sahig. Pagkatapos ay bumangon muli at lumiko sa kaliwa. Kapag gumaganap, mahalagang panatilihing tense ang lahat ng kalamnan ng tiyan. Ang mga paggalaw ay dapat na ulitin nang humigit-kumulang 10 beses sa bawat direksyon. Magpahinga ng 10-20 segundo at ulitin ang serye. Kinakailangan din na patuloy na subaybayan ang iyong paghinga. Huminga at huminga kasama ang pagkarga. Gayundin, huwag iangat ang iyong pelvis mula sa sahig habang umiikot, dahil ito ay magpapasimple sa ehersisyo at mabawasan ang epekto nito.
8. Pagtaas ng binti
Ang pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay magbibigay ng pinakanababanat na pindutin. Sa simula, kailangan mong humiga sa iyong tiyan, pagkatapos ay sumandal sa iyong mga baluktot na siko, habang pinananatiling tuwid ang iyong mga binti at likod. Dapat kang maglagay ng malambot na tuwalya o banig sa ilalim ng iyong mga kamay, dahil maaari silang mapagod. Itaas ang iyong kaliwang binti habang humihinga ng malalim. Pagkatapos, kasama ang pagbuga, dahan-dahang ibaba ang iyong binti. Gawin ang eksaktong parehong mga paggalaw sa iyong kanang binti. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa bawat binti, i-pause, at pagkatapos ay dalawa pang diskarte. Sa panahon ng pag-pause, maaari kang umupo at iunat ang iyong mga braso pasulong. Ito ay magpapahinga sa mga kalamnan at gawing mas madali ang susunod na hanay. Mahalaga na laging panatilihing tuwid ang iyong mga binti at likod. Kung hindi, ang ehersisyo ay hindi magdadala ng anumang epekto.
7. Ibaluktot ang katawan habang nakaluhod
Ang ehersisyong ito ay nagbibigay-daan sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at palakasin ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at gawin itong iyong suporta. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nakatayo din sa sahig, ang ikatlong punto ng suporta ay ang mga paa, na matatag na nakapatong sa sahig. Iangat ang iyong mga tuhod sa sahig sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Huminga ng malalim habang itinataas mo ang iyong mga tuhod at huminga nang palabas habang ibinababa mo ang mga ito. Gawin ang paggalaw na ito ng hindi bababa sa 10-15 beses, tatlong buong diskarte na may mga pahinga.
6. Mill
Ang ehersisyo ay medyo simple, ngunit sa parehong oras ay epektibo. Ginawa sa nakatayong posisyon. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga kalamnan ay tension, ang iyong mga braso ay tuwid at kumalat sa mga gilid. I-rotate ang iyong katawan at hawakan ang kabaligtaran na binti gamit ang iyong nakatuwid na braso, pagkatapos ay vice versa. Siguraduhin na ang iyong mga braso ay hindi yumuko, at ang pagpindot ay nangyayari dahil sa gawain ng mga kalamnan ng katawan, kabilang ang abs. Sa pinakamataas na pag-igting sa buong katawan, ang mga kalamnan ng binti at gluteal ay kasangkot din. Subaybayan din ang iyong paghinga habang nagsasagawa ng gilingan. Kailangan mong ulitin ang mga paggalaw ng pag-ikot ng 20-30 beses, pagkatapos ay magpahinga at magpatuloy sa dalawa pang diskarte.
5. Bodyflex
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa mas kalmadong bilis kaysa sa iba. Nakakatulong ito upang gawing flexible, pliable at palakasin ang iyong mga kalamnan sa gilid, pati na rin ang pakiramdam ng abs, na makakatulong na gawing flat ang iyong tiyan.
Panimulang posisyon: nakaupo, tuwid sa likod, ang mga binti ay bahagyang baluktot patungo sa katawan. Itaas ang iyong kanang braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo at ikiling ito sa kaliwa hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, pakiramdaman kung paano tense ang mga kalamnan sa gilid. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo 10-15 beses. Pagkatapos nito, magtrabaho din sa pangalawang bahagi. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 2-3 beses na may pahinga na hindi hihigit sa 20 segundo. Ang paghinga ay dapat ding makinis: huminga kapag baluktot ang iyong braso, huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon.
4. Side twist
Ang ehersisyo ay hindi lamang magpapalakas sa mga kalamnan sa gilid at dalhin ang mga ito sa nais na tono, ngunit gagana rin nang maayos sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan.
Ang paunang posisyon ay kapareho ng para sa isang regular na twist: nakahiga sa iyong likod, hawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo na may tuwid na mga siko, mga paa ay matatag sa sahig at bahagyang pinindot sa katawan. Ang pag-twist ay isinasagawa nang halili sa bawat direksyon. Ang kaliwang balikat ay hinihila patungo sa kanang tuhod, habang ang kanang siko ay nasa sahig upang mapanatili ang balanse at hindi masugatan. Pagkatapos ay ulitin din sa kabilang direksyon. Ulitin ang side crunch ng hindi bababa sa 10 beses, pagkatapos ay magpahinga ng 10-15 segundo at ulitin ang ehersisyo na ito ng 2-3 beses.
3. Paikot-ikot
Ang ehersisyo na ito ay maaaring magpalakas ng iyong katawan, palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at magsunog ng taba sa tiyan. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likod, ang iyong mga paa ay nasa banig na malapit sa iyong katawan, ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo at ibaba ito nang maayos, pakiramdaman kung gaano ang tensyon ng iyong abs. Mahalagang huminga nang tama: huminga kapag ibinababa mo ang iyong sarili at huminga nang palabas kapag itinaas mo ang iyong ulo. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses. Pagkatapos ay magpahinga at gumawa ng dalawa pang ganitong paraan. Sa pamamagitan lamang ng salit-salit na pahinga at trabaho ay makakamit ang epekto ng ehersisyong ito.
2. Tabla sa gilid
Ang prinsipyo ng ehersisyo ay pareho sa isang regular na tabla, ngunit ang pagpapatupad ay mas mahirap. Kadalasan, ang side plank ay ginagawa kapag ang karaniwan ay madali nang gawin araw-araw at kailangan mong gawing kumplikado ang aktibidad. Gayunpaman, posible ang kumbinasyon at paghalili ng dalawang load na ito. Ang ehersisyo na ito ay nakikipaglaban sa labis na timbang, nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at pinuputol ang mga gilid na may mataas na intensity.
Ang ehersisyo ay isinasagawa bilang mga sumusunod: kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, pagkatapos ay tumayo at sandalan ang isang kamay sa sahig, baluktot ito sa siko. Gayundin, ang iyong mga paa ay magsisilbing pangalawang punto ng suporta. Ang kabilang kamay ay nasa baywang at hindi nakakatulong sa pagsasagawa ng ehersisyo. Ang eksaktong parehong pagkarga ay kailangang ulitin para sa kabilang panig.
1. Plank
Ito ay isang napaka-tanyag na unibersal na ehersisyo na makakatulong sa pag-aayos hindi lamang ng iyong mga kalamnan sa tiyan, kundi pati na rin palakasin ang iyong mga binti, braso, puwit at likod. Ang tanging kundisyon ay gawin ang plank exercise araw-araw at tama. Hindi tulad ng iba pang mga pagsasanay, ang isang ito ay hindi nangangailangan ng pag-uulit. Ginagawa ito nang isang beses sa loob ng 20-30 segundo sa simula ng pagsasanay at pagkatapos ay tataas ang oras sa 2-3 minuto.
Tamang pagpapatupad: ang mga siko ay nasa sahig, ang mga kamay ay maaaring hawakan, ang likod at mga binti ay tuwid. Kaya kailangan mong tumayo doon hangga't maaari. Sa una ay tila madali, ngunit bawat segundo ay mararamdaman mo ang iyong abs at mga kalamnan sa gilid. Siguraduhing tuwid ang iyong mga binti at likod at hindi nakataas ang iyong puwitan. Kung hindi, ang paggawa ng tabla ay hindi tama at hindi epektibo.
Maraming mga tao ang nangangarap ng isang perpektong pigura, ngunit kailangan nilang magtrabaho nang husto at patuloy dito. Tiningnan namin ang 10 pinakamahusay na ehersisyo para sa flat na tiyan, slim na baywang at slimming side at natutunan namin kung paano ayusin ang mga klase nang tama. Ngayon ay armado ka na at handang simulan ang paggawa ng mga pagsasanay.