Ngayon may posibilidad na madagdagan ang bilang ng mga tao na humahantong sa isang malusog at palakasan na pamumuhay. At naaangkop ito sa parehong kalalakihan at babae. Ngunit, sa kasamaang palad, hindi lahat ay makakaya na regular na bisitahin ang gym.
Anuman pagsasanayKung may kaugnayan sila sa pagkawala ng timbang o pagkakaroon ng mass ng kalamnan, dapat na isinasagawa nang regular. At ito ay tumatagal ng isang makabuluhang toll sa iyong pitaka - pagdating sa pagbisita sa isang fitness room. Bilang karagdagan, para sa pagsasanay sa gym kailangan mong makahanap ng labis na oras ng paglalakbay. At ang mga klase ng pagbaba ng timbang ng grupo ay nakatali sa isang tiyak na oras, na hindi palaging maginhawa.
Ang isa pang bagay ay ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, mga hanay ng mga pagsasanay na ibibigay sa artikulong ito. Ang fitness sa bahay ay maginhawa para sa parehong kalalakihan at kababaihan.
Maaari kang bumuo ng isang programa ng pagbaba ng timbang para sa iyong sarili, na nakatuon sa mga lugar ng problema, o maaari kang gumawa ng tulong ng mga video, kung saan mayroong maraming.
Epektibong pag -eehersisyo para sa pagbaba ng timbang - isang hanay ng mga ehersisyo
Bago lumipat nang direkta sa mga pag-eehersisyo na nasusunog ng taba, ilalarawan namin sa madaling sabi ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay. Bibigyan din kami ng ilang mga pangkalahatang tip para sa fitness sa bahay.
Kaya magsimula tayo sa mga benepisyo.
- Pagtitipid at kaginhawaan. Ang una sa mga ito ay ang pag -iimpok sa pananalapi at oras. Kapag nagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, hindi mo kailangang gumastos ng pera sa pagbili ng mga membership sa sports. Hindi na kailangang ayusin sa isang tiyak na oras. Ito ay napaka maginhawa. Gumagana ang oras para sa amin, hindi kami para dito: para sa ilan ay maginhawa na mag -aral sa umaga, at para sa iba sa gabi. Ang ilan ay naghahati pa sa kanilang pag -eehersisyo sa maraming mga diskarte bawat araw.
- Sikolohikal na kadahilanan. Para sa ilan, ang aspeto ng sikolohikal ay napakahalaga. Ang mga katutubong pader ay laging tumutulong, at ang palakasan ay walang pagbubukod. Hindi na kailangang tumingin sa iba at umangkop sa kanila. Pinipili natin ang naaangkop na bilis at bilang ng mga pag -uulit ng isang partikular na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Ang ilang mga batang babae at kababaihan ay nahihiya sa kanilang pigura o kalungkutan sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Sa bahay hindi na kailangang mag -isip tungkol sa lahat ng maliliit na bagay na ito. Ang pag -abstract mula sa mga problema sa haka -haka, nakatuon lamang kami sa resulta at ginagawang mas epektibo ang pagsasanay.
- Karagdagang kagamitan. Sa pamamagitan ng paggastos ng isang beses na halaga ng pera sa mga kagamitan sa palakasan, masisiyahan ka sa mga pag-eehersisyo sa bahay gamit ang mga ito para sa mga klase. Ang mga sumusunod na kagamitan sa palakasan ay maaaring magamit: isang ehersisyo na bisikleta, isang gilingang pinepedalan, isang pader bar, isang platform ng hakbang, isang fitball at isang regular na lubid ng jump.
Ngayon sa mga tip. Upang ang pagsasanay sa bahay upang mawalan ng timbang upang maging epektibo, kailangan moSumunod sa mga sumusunod na patakaran:
- Regularidad. Ang regular na pisikal na aktibidad ay ang batayan ng epektibong pagsasanay. Ang isang beses na pisikal na aktibidad ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Maliban kung ang mga kalamnan ay maaaring magkasakit. Kailangan mong dumalo sa mga klase ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang pag -eehersisyo mismo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa tatlumpung minuto. At mas mahusay na isagawa ang lahat ng mga gawain sa maraming mga diskarte, na ginagawang pabilog ang pagsasanay.
- Karampatang diskarte. Payo para sa baguhan na "mga atleta": Huwag magmadali sa pool. Huwag subukang isagawa ang buong sports complex na ipinakita sa video nang sabay -sabay; Huwag mag -overload ang iyong sarili. Ang pag -load ay dapat dagdagan nang paunti -unti, pati na rin ang oras ng pagsasanay. Hayaan itong hindi kalahating oras sa unang araw, ngunit sampung minuto lamang. Ngunit ang katawan ay magiging handa para sa karagdagang pagsasamantala.
- Mainit at palamig. Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang pag-init at pagtatapos ng isang cool-down. Maaari itong mag -unat o ehersisyo sa cardio. Ang paglalakad sa lugar ay ihahanda ang katawan para sa paparating na pag -eehersisyo, at ang mga light leg na baga at mga bends ng katawan ay i -tune ang mga kalamnan upang gumana.
- Plano ng Pagsasanay. Gumawa ng isang plano sa pag -eehersisyo para sa iyong sarili na mawalan ng timbang sa bahay at subukang sundin ito. Maaari mong ayusin ang programa, magdagdag ng mga bagong pagsasanay dito, o baguhin ang bilang ng mga diskarte para sa isang partikular na gawain. Hindi inirerekomenda na magpahinga sa panahon ng pagsasanay. Ang susunod na gawain ay dapat dumaloy nang maayos mula sa nauna.
- Diskarte sa ehersisyo. Huwag kalimutan ang tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay: ang lahat ay dapat gawin nang tama, pagkatapos lamang ang epekto ay mapapansin. Walang saysay na gawin ang mga pagsasanay sa tiyan nang hindi pinipilit ang huli.
Lumipat tayo sa mga epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa bahay para sa iba't ibang mga lugar ng problema.
Mga ehersisyo para sa mga binti at hita
Mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa mga binti at hita sa bahay:
Magsimula tayo sa mga paa. Ang pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa mga binti at hita sa bahay ay maaaring binubuo ng sumusunod na kumplikado:
- I -swing ang iyong mga binti. Ang mga swings ng paa ay maaaring isagawa mula sa iba't ibang mga posisyon: nakatayo, nakahiga, sa lahat ng apat, na may suporta. Ikinakalat namin ang aming mga binti kapwa sa iba't ibang direksyon at "pataas at pababa."
- Baga. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, yumuko ang iyong tuhod at ilipat ang iyong timbang sa iyong binti. Nagsasagawa kami ng mga reverse baga sa parehong paraan, humakbang paatras sa aming mga paa. Ulitin para sa kaliwang paa.
- Squats. Isang napaka -simple at epektibong ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa puwit. Maaari kang tumayo para sa mga squats alinman sa posisyon na "paa balikat-lapad na hiwalay" o sa iyong mga binti ay kumalat nang malawak. Sa unang kaso, kapag nag -squat kami, parang umupo kami sa isang upuan. Ang likod ay dapat na tuwid. Upang timbangin ang iyong mga braso, maaari mong mai -load ang mga ito ng mga dumbbells.
Ang simpleng kumplikadong ito, na binubuo lamang ng tatlong pagsasanay, ay makakatulong na gawing payat ang iyong mga binti at matatag ang iyong puwit.
Wastong pag -eehersisyo para sa mga batang babae
Ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa bahay para sa mga batang babae ay dapat gumana ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Sa kasong ito, ang pagsasanay ay maaaring gawin sa anyo ng mga aerobics na may mga elemento ng sayaw o paggamit ng isang platform ng hakbang.
Kinakailangan upang alternatibong lakas at aerobic ehersisyo. Kailangan mong magtrabaho pareho ang mga kalamnan ng braso at ang mga kalamnan sa likod. Para sa pagbaba ng timbang, binibigyan namin ng espesyal na pansin ang tiyan, hips at puwit.
Mga pag -eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae para sa pagbaba ng timbang:
- Kami ay kahaliling lakas at aerobic ehersisyo sa panahon ng isang pag -eehersisyo para sa pagbaba ng timbang;
- Isang araw ay itinalaga lamang natin ang pagsasanay sa lakas, at ang iba pa sa pagsasanay sa aerobic.
Ang pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot Paggamit ng kagamitan sa palakasan sa panahon ng pagsasanay Sa anyo ng mga dumbbells, fitball o bodybar. Ang Aerobic ay nauugnay sa mga paggalaw ng sayaw, pagtakbo, at pagbibisikleta.
Ang isang bilang ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa mga puwit at hita ay nakuha mula sa nakaraang kabanata; Sanayin namin ang tiyan at mga gilid ng kaunti mamaya. Dito mismo Lumiko tayo sa mga braso at likod.
Karaniwan, ang mga kalalakihan at kababaihan na may mga problema na may labis na timbang ay nagdurusa din sa isang magkakasamang sakit - osteochondrosis. Samakatuwid, ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat isama ang mga ehersisyo para sa likod. Kasama dito:
- Riple. Mula sa posisyon na "nagsisinungaling", yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong ulo sa iyong tuhod. Gumulong kami ng mga patagilid at pabalik -balik.
- "Snake". Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga binti at braso pasulong, sinusubukan na itaas ang iyong katawan sa sahig hangga't maaari.
Para sa mga kamay maaari kang magmungkahi:
- Mga push-up. Ang mga push-up ay maaaring pasulong o baligtarin. Sa pangalawang pagpipilian, nakaupo kami kasama ang aming mga likod sa isang suporta, na maaaring maging isang platform ng hakbang, isang pader bar o isang regular na upuan. Nakasandal sa iyong mga kamay, itinaas namin at ibababa ang iyong katawan, habang ang iyong mga binti ay baluktot.
- Flexion - extension, itinaas ang braso. Kumuha kami ng mga dumbbells sa aming mga kamay at nagsisimulang yumuko at ituwid ang aming mga braso sa iba't ibang direksyon at anggulo. Ito ay gagana ang iyong mga bisikleta at triceps. Gayundin sa mga dumbbells ay itaas namin at ibababa ang aming mga bisig sa mga gilid, pabalik -balik, pataas (ang ehersisyo ay maaaring isagawa kapwa nakaupo at nakatayo).
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalalakihan
Ang mga kalalakihan ay maaari ring makahanap ng maraming mga kawili -wili at epektibong pagsasanay para sa parehong pagbaba ng timbang at pakinabang ng kalamnan. Ang lahat ng mga pagsasanay sa bahay na ipinakita sa itaas para sa mga kababaihan ay angkop din para sa mga kalalakihan. LamangIto ay magiging mas epektibo upang gawin ang mga ito sa mga timbang sa anyo ng mga timbang o mabibigat na dumbbells.
Ang isang mahusay na tulong para sa pagsasanay sa kalalakihan ay ang pagkakaroon ng isang Suweko na pader na may kahanay na mga bar at singsing. Sa tulong ng mga kagamitan na ito maaari mong gawin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng mga bisig, na napakahalaga para sa mga kalalakihan.
Pagsasanay sa bahay - Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalalakihan:
- Squats at baga na may mga timbang;
- Pindutin ang mga crunches;
- Mga push-up;
- Parallel Bars Training;
- Swing ang iyong mga binti;
- I -swing ang iyong mga bisig na may mga timbang;
- Itinaas ang binti habang nakabitin sa isang pahalang na bar o mula sa isang nakahiga na posisyon
Pag -eehersisyo para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak
Pagkatapos ng panganganak, ang isang babae ay nagbabayad ng espesyal na pansin sa kanyang pisikal na fitness. Ang mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng espesyal na pansin.
Pag -eehersisyo para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak - Mga pagsasanay sa fitness sa bahay:
- Twisting. Mula sa posisyon na "nakahiga sa iyong likuran", yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong itaas na katawan. Maaari kang magdagdag ng kabaligtaran na pagtaas ng tuhod upang gumana ang iyong mga obliques.
- Itinaas ang binti. Ang panimulang posisyon ay pareho. Itaas at mas mababa ang tuwid na mga binti. Kasabay nito, maaari mong bahagyang itaas ang iyong pelvis - gagawing mas malakas ang iyong mas mababang abs.
- Plank. Isang kailangang -kailangan na ehersisyo para sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Mga braso, binti, likod, trabaho sa abs. Parehong tuwid at gilid na mga tabla ay epektibo. Para sa tabla, nakasandal kami sa aming mga palad at daliri ng paa, pinalaki ang aming buong katawan sa isang tuwid na linya. Kapag nagsasagawa ng isang plank ng gilid, sinubukan naming huwag ibababa ang balakang sa sahig.
Mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at panig sa bahay - video
Maraming mga video sa pag -eehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Maaari silang maging parehong pangkalahatang palakasan at naglalayong Paggawa ng mga indibidwal na pangkat ng kalamnan.
Bilang isang patakaran, ang pinaka -problemang lugar para sa parehong kalalakihan at kababaihan ay ang tiyan, panig at puwit. Samakatuwid, mayroong isang malaking iba't ibang mga pagsasanay sa video para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at panig sa bahay.
Mga benepisyo ng pagsasanay sa video Gayundin sa katotohanan na ang diwa ng "kolektibismo" ay naramdaman. Para bang wala ka sa bahay, ngunit sa isang sports club. Ang pagkakaroon ng mga kasosyo sa telebisyon ay nagpapasigla sa iyo upang makumpleto ang lahat ng mga gawain, at ang pagsasanay ay nagiging mas epektibo. Ang maindayog na musika na kasama ng video ay naghihikayat din sa mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang.