Buong pagsasanay sa katawan

Maraming mga tao ang nangangarap na mapupuksa ang labis na pounds, ngunit hindi alam ng lahat kung saan magsisimula. Kinakailangan hindi lamang upang bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay, kundi pati na rin upang sumunod sa tamang diyeta. Dapat mong baguhin ang iyong sedentary lifestyle sa isang pinakamataas na aktibo.

Nasaan ang pinakamagandang lugar upang magsimula?

Ang unang priyoridad ay upang masanay ang iyong katawan sa pisikal na aktibidad. Sa paunang yugto, ang oras upang makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay ay 20 minuto. Unti -unting ang tagal ay maaaring tumaas sa 60 minuto bawat araw.

Mga Rekomendasyon mula sa Fitness Specialists:

1. Ang anumang pag -eehersisyo ay dapat magsimula sa pag -init ng mga kalamnan at magtatapos sa pag -uunat. Kung hindi mo pinapansin ang mga patakarang ito, maaari kang masaktan o maging sanhi ng iba pang pinsala sa iyong kalusugan.
2. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa ang isang nasusunog na sensasyon ay naramdaman sa mga kalamnan. Pagkatapos nito, ulitin ito ng 3 higit pang beses at magpatuloy sa susunod.
3. Bago magsagawa ng hindi kilalang mga pagsasanay, ipinapayong panoorin ang mga kaukulang video, dahil ang maling pamamaraan ay hindi magbibigay ng nais na resulta at maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.
4. Mahalagang kumain ng tama kapag nawawalan ng timbang. Kailangan mong isaalang -alang ang iyong diyeta: ang mga additives ng pagkain, sarsa, mataba at matamis na pagkain ay dapat na ibukod mula sa menu.
5. Panatilihin ang isang rehimen ng pag -inom: uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng likido bawat araw.
6. Maipapayo na mamuno ng isang malusog na pamumuhay.
7. Bilang karagdagan sa mga pangunahing pagsasanay, maaari kang makisali sa anumang uri ng isport. Maaari itong sumayaw, pagbibisikleta, pagtakbo, paglangoy.
8. Huwag lumabag sa iyong regimen sa pagsasanay.

Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na lumiko sa mga fitness trainer. Hindi lamang nila pipiliin ang tamang pag -load at lumikha ng isang iskedyul para sa pagbisita sa gym, ngunit magbibigay din ng mga rekomendasyon sa mga suplemento sa nutrisyon at nutrisyon. Bilang karagdagan, maipakita ng tagapagsanay kung paano gawin ito o ang ehersisyo na iyon upang ito ay epektibo hangga't maaari.

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong bumili ng komportableng damit at kagamitan: dumbbells na tumitimbang ng 2 kg, isang jump lubid, isang non-slip mat. Upang masunog ang taba sa bahay, maaari kang makakuha ng kahit isang ehersisyo machine.

Warm-up at pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang pag-init ay isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay na isinagawa bago ang pagsasanay. Ang gawain nito ay upang magpainit ng mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa karagdagang stress. Ang tagal ng pag-init ay mula 5 hanggang 10 minuto. Ang mga paggalaw ng bawat kasukasuan ay isinasagawa nang mabuti upang hindi masaktan ang mga kalamnan. Pamantayang pagpipilian sa pag -init:

1. Mga braso at balikat. Ang pag -ikot ng paggalaw ng mga balikat pasulong at paatras. Ang mga braso ay tuwid, ang mga kamay ay nasa baywang. Pagkatapos ay gawin ang parehong mga paggalaw, ngunit sa iyong mga kamay ay clenched sa mga kamao.
2. Balik. Tumayo nang diretso at dahan -dahang lumiko pakanan at kaliwa. Ang mga binti ay nananatiling hindi gumagalaw. Magsagawa ng 20-30 beses sa bawat direksyon. Maaari kang magsagawa ng umiikot na paggalaw sa iyong katawan.
3. Mga binti. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, tumaas at ibababa ang iyong sarili nang wala ang iyong mga takong na hawakan ang sahig. Ang mas mataas na pupunta ka, mas epektibo ang pag -init. Ang likod ay dapat na tuwid.

Sa wakas, maaari kang gumawa ng 50 jump jacks sa lugar. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa pangunahing yugto ng pagsasanay. Ang taba ay nagsisimula na masira nang mas maaga kaysa sa kalahating oras pagkatapos ng pagsisimula ng pisikal na aktibidad. Ang mas maraming oras na itinalaga mo sa palakasan, mas mabilis ang makikita ng mga resulta. Ngunit hindi mo dapat maubos ang iyong sarili sa pagsasanay at mahigpit na mga diyeta, dahil ang katawan ay makakaranas ng stress, na negatibong makakaapekto sa iyong pigura.

Pagpaplano ng Pagsasanay

Ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa buong katawan ay magiging pinaka -epektibo kung maayos mong istraktura ang proseso ng pagsasanay. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang kumpleto, ngunit diyeta sa pagkain. Ang pangunahing gawain ay upang ipamahagi ang lakas ng pag -load at pagsasanay sa cardio upang ang katawan ay hindi overexert mismo.

Halimbawang Plano ng Aralin:

1. Lunes - Pagsasanay sa Lakas, Cardio.
2. Martes - Cardio.
3. Ang kapaligiran ay kapangyarihan.
4. Huwebes - Cardio.
5. Biyernes - Lakas, Cardio.

Sa Sabado at Linggo maaari mong bigyan ang iyong katawan ng pahinga.

Gaano karami ang mawawala sa iyo?

Maaari kang mawalan ng timbang sa bahay kahit na walang espesyal na pagsasanay. Ang anumang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa pagsunog ng mga calorie. Paalala ng pagbaba ng timbang para sa "tamad" (bawat 1 oras ng aktibidad):

1. Mabilis na paglalakad - 250 kcal.
2. Paglilinis ng bahay - 240 kcal.
3. Pagmamaneho - 175 kcal.
4. Naglalakad sa aso - 230 kcal.

Ang target na aktibidad ay sumunog ng maraming beses na mas maraming enerhiya:

1. Sayawan - 370 Kcal.
2. Paglangoy - 380 kcal.
3. Rowing - 470 kcal.
4. Tumatakbo - 490 kcal.
5. Tumalon ng lubid (15 minuto) - 200 kcal.

Ang 0.5 kg ng taba ay naglalaman ng 3700 kcal. Nang hindi binabago ang iyong diyeta at paglalaro ng palakasan, maaari kang mawalan ng 500 g ng taba bawat linggo.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Epektibong pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay:

1. Squats. Tumayo nang diretso gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Ibaba ang iyong mga hips, ang mga puwit ay hindi dapat mas mababa sa iyong tuhod, at ang iyong likod ay dapat na tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon.
2. Mga push-up. Ang mga kamay ay nasa sahig, mga palad sa ilalim ng balikat. Ang katawan ng tao at binti ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Kung mahirap tumayo sa iyong mga daliri sa paa, maaari kang lumuhod. Pagkatapos ay hawakan ang iyong dibdib sa sahig at bumalik.
3. Tumalon. Squat sa kalahati at tumalon sa gilid sa kanang paa. Nang walang pag -pause, tumalon sa iyong kaliwang paa. Mahalaga na mapanatili ang makinis na paggalaw: nang walang mga jerks o pagkaantala.
4. Lunge. Tumayo nang diretso, mga paa sa balikat-lapad na hiwalay, mga braso sa iyong katawan. Gumawa ng isang hakbang sa iyong paa. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig sa isang kanang anggulo. Ang tuhod ay hindi dapat lumawak sa kabila ng mga daliri ng paa ng kaliwang paa. Panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.
5. Pagbabalanse. Dalhin ang iyong kanang paa sa iyong kanang kamay at ilipat ito pabalik sa antas ng likod ng iyong ulo. Direkta ang iyong tingin nang diretso. Sandal ang iyong katawan nang bahagya pasulong. Baluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod. Para sa balanse, kailangan mong ayusin ang iyong tingin sa isang punto.
6. Side stand. Humiga sa iyong kanang bahagi, inilalagay ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Itaas ang iyong mga hips sa sahig, inilalagay ang timbang ng iyong katawan sa iyong bisig. Pagkatapos ng 3 segundo, mas mababa at ulitin.
7. Pahilig na tulay. Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Baluktot ang iyong mga tuhod nang hindi inaangat ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga hips upang mayroong isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang pose ng 3 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
8. "Flight of Superman" Humiga sa sahig gamit ang iyong mga braso na pinalawak pasulong. Itaas ang iyong mga binti at itaas na katawan, ngunit huwag ibababa ang iyong ulo. Humawak ng 3 segundo at mas mababa.

Maipapayo na gawin ang bawat ehersisyo sa 2 set ng 10-15 beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay

Ang mga pagsasanay ay maaaring naglalayong sa mga indibidwal na problema sa katawan ng katawan. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang klase para sa iyong sarili, maaari kang lumikha ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay. Ang mga pagsasanay, depende sa direksyon ng epekto, ay nahahati sa mga sumusunod na uri:

1. Para sa mga hita at puwit. Ang lugar na ito ay ang pinaka may problema. Ang taba ay madalas na idineposito sa lugar ng tiyan. Kasama sa mga epektibong pagsasanay ang mga swings, baga at squats.
2. Para sa likod. Ang isang figure ay hindi maaaring maging maganda nang walang tamang pustura. Matapos ang 40 taon, ang mga kalamnan ay hindi masusuportahan ang gulugod tulad ng dati. Dito kakailanganin mo ang mga ehersisyo tulad ng "mill", "basket" at "ahas".
3. Para sa pindutin. Maaari silang isama sa iyong pag -eehersisyo o gumanap nang hiwalay: sa umaga o gabi. Kasama dito ang plank at gunting. Ang mga crunches ay angkop para sa mas mababang abs.
4. Para sa mga braso at balikat. Sa pagtanda at pagkatapos ng isang matalim na pagbaba ng timbang, ang balat sa mga kamay sags. Upang mabigyan ang iyong kalamnan ng pagkalastiko, kailangan mong gawin ang mga push-up, itataas sa gilid, at mga pull-up.

Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na nasa pagitan ng 30 minuto at 1 oras. Alinman sa isang tagapagsanay o isang doktor ay magsasabi sa iyo ng pinakamainam na oras.

Programa ng pagsasanay

Ang programang pagsasanay sa torso na ito ay dinisenyo sa paraang ang isang pangkat ng kalamnan ay nagtrabaho araw -araw. Ang mga nagsisimula sa palakasan ay hindi maaaring maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay, ngunit ilan lamang sa kanila.

Lunes

Sa Lunes kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa itaas na katawan:

1. Mga push-up mula sa sahig.
2. Bench Press. Ang ehersisyo ay nakikibahagi sa mga triceps kapag ang bar ay kinuha gamit ang isang makitid na pagkakahawak.
3. Baluktot sa extension ng braso na may mga dumbbells.

Gawin ang bawat ehersisyo sa 2 set ng 12 beses.

Martes

Paggawa ng mga kalamnan sa likod at biceps:

1. Pull-up. Ang isang itaas na block pull ay angkop bilang isang magaan na pagpipilian. Ang ehersisyo ay dapat isagawa patungo sa dibdib. Ang pinakamainam na timbang para sa mga nagsisimula ay 5-10 kg.
2. Pahalang na block thrust. Ang mga paa ay dapat na nasa antas ng balikat. Ang paghila ay dapat gawin patungo sa baywang.
3. Pag -aangat ng mga dumbbells o barbells. Para sa mga batang babae, ang light weight ay angkop.

Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa 3 set ng 13 beses.

Miyerkules

Kumplikado para sa mga kamay at leeg:

1. Pabilog na pag -ikot ng ulo. Ang lahat ng mga pagsasanay na may kaugnayan sa leeg ay isinasagawa nang mabuti upang hindi kurutin ang mga nerbiyos o masugatan ang vertebrae. Ang ehersisyo ay isang pag-eehersisyo ng pag-init. Dapat itong isagawa sa loob ng 2 minuto.
2. Ang mga ulo ay tumagilid na may mga timbang. Maaari mong gamitin ang lakas ng iyong sariling mga braso bilang isang karagdagang pag -load. Upang gawin ito, kailangan mong i -lock ang mga ito nang magkasama at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Ang mga kamay ay pindutin nang basta -basta sa likod ng ulo habang ang ulo ay tumataas sa panimulang posisyon. Sa halip na mga kamay, maaari kang gumamit ng isang light barbell disc. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang nakahiga na posisyon sa isang bench.
3. Curling arm na may dumbbells.
4. Hammer curl na may mga timbang.

Gawin ang 3 set ng 14 reps.

Huwebes

Paggawa ng mga hita at puwit:

1. Squats na may barbell. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Sa panahon ng pagpapatupad, ang likod ay tuwid at bahagyang ikiling.
2. Mga squats na may pinalawig na braso. Para sa higit na epekto, maaari kang tumagal ng 3 kg dumbbells. Gawin ang 20 squats.
3. Leg Press - 13 beses. Upang mapahusay ang gawain ng mga kalamnan ng binti, ipinapayong ilagay ang mga ito.
4. Mga squats gamit ang isang Smith machine. Magsagawa ng 2 set ng 12 beses.
5. Lunges - 17 beses sa bawat binti.

Ang kumplikadong ito ay hindi angkop para sa pang -araw -araw na paggamit, sa kabila ng katotohanan na mabilis itong sumunog sa mga calorie.

Biyernes

Mga pagsasanay para sa mga balikat at mga guya:

1. Naglalakad sa hagdan na may mga timbang - 4 minuto.
2. Squats. Ang diin ay nasa mga daliri ng paa - 28 beses. Dapat gawin nang dahan -dahan. Hindi ito ang dami na mahalaga dito, ngunit ang tamang pamamaraan.
3. Pagtaas sa iyong mga daliri sa paa, sa isang nakatayo na posisyon - mula 15 hanggang 25 beses.
4. Barbell Row (sa baba). Ang mga siko sa tuktok na punto ay dapat na lumiko sa mga gilid. Magsagawa ng 5 beses.
5. Pagtaas ng mga dumbbells sa harap mo - 3 set ng 8 beses.
6. Pagtaas ng mga braso na may mga timbang. Ang mga dumbbells na tumitimbang ng hanggang sa 5 kg ay angkop para sa mga batang babae. Ulitin ang 10 beses.

Sabado

Ang mga pagsasanay sa cardio ay dapat isagawa nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang program na ito ay hindi lamang nagpapabuti sa pag -andar ng puso, ngunit nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang. Ang mga pagsasanay sa cardio ay nagdaragdag ng pagbabata at nagsisilbing isang pag-init bago ang pagsasanay sa lakas. Ang programa ay angkop para sa pagpapatupad ng bahay, ang mga pagsasanay ay ginagawa sa isang bilog:

1. "Burpee." Kailangan mong tumayo, mag-squat down, gumawa ng isang tabla at gumawa ng mga push-up. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 reps.
2. Tumatakbo ang plank. Panimulang Posisyon - Plank. Upang gawin ito, kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig sa isang tamang anggulo. Ilagay ang iyong mga balikat sa ilalim ng iyong mga kasukasuan ng siko. Hilahin ang iyong katawan, tuhod patungo sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang pinakamainam na tagal ng ehersisyo ay 2 minuto.
3. Lunges pasulong sa paglukso. Ang tuhod ay hindi dapat hawakan ang sahig. Tumalon hangga't maaari. Ulitin ang paglukso ng 28 beses.
4. Tumalon na may mga binti na kumalat. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng gluteal, hita at abs ay nagtrabaho. Tagal - 1 minuto.
5. Ang plank ng siko na may pagtaas ng paa. Panatilihing tuwid ang iyong mas mababang likod. Magsagawa ng 1 minuto.

Para sa mga nagsisimula, 20 minuto ng pagsasanay sa cardio ay sapat na.

Linggo

Kumplikadong pagsasanay:

1. Squats na may barbell. Umupo upang ang iyong pelvis ay nasa ilalim ng iyong tuhod. Ang mas mababang ginagawa mo squats, mas maraming epekto ang dadalhin ng ehersisyo. Gumawa ng 2 pass 6 beses.
2. Pull-up. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang mabagal na tulin ng lakad, nang walang biglaang paggalaw. Para sa isang magaan na bersyon, ang isang pahalang na hang ay angkop. Ang kahirapan ng gawain ay nakasalalay sa taas ng crossbar. Magsagawa ng 2 beses 10 pag -uulit.
3. Itulak sa dibdib sa itaas na bloke. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas gumagana ang mga kalamnan sa likod. Gawin ang 17 beses sa 4 na pass.
4. Leg Press. Ang ehersisyo ay dapat isagawa na may maximum na hanay ng paggalaw. Ulitin ang 13 beses sa 2 pass.
5. Ipasa ang mga baga na may mga dumbbells. Ang mga binti ay dapat na kumalat nang malawak, kasama ang daliri ng isa sa kanila na lumiko sa loob upang mapanatili ang balanse. Magsagawa ng 17 beses.

Upang maging epektibo ang pagsasanay, kailangan mong kumuha ng 2-minuto na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa panahong ito, ang pulso ay babalik sa normal.